Benefícios da Beterraba para a Performance e Saúde Esportiva 

A beterraba tem se destacado não apenas pelo seu sabor único e coloração vibrante, mas também por seus benefícios nutricionais, especialmente devido ao seu alto teor de nitrato. Este composto, ao ser ingerido, desempenha um papel crucial na produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador que contribui para a melhora da circulação sanguínea e da função contrátil dos músculos.  

O consumo de beterraba, particularmente na forma de suco, pode otimizar a performance esportiva e promover diversos benefícios à saúde. 

Conversão do Nitrato em Óxido Nítrico 

A beterraba é composta por diversos nutrientes, sendo o nitrato um dos mais importantes. Quando ingerido, especialmente na forma de suco, o nitrato é rapidamente biodisponibilizado e convertido em nitrito na mucosa oral. Este nitrito é então transportado para o estômago, onde reage com íons de nitrogênio, formando ácido nitroso.  

Em condições de baixa oxigenação, o ácido nitroso pode ser convertido em trióxido de nitrogênio, que, ao reagir com aminas, pode formar nitrosaminas, compostos com potenciais efeitos carcinogênicos. No entanto, a presença de vitamina C, um antioxidante, pode inibir a formação de nitrosaminas, promovendo a conversão segura de nitritos em óxido nítrico. 

Entendendo o Papel do Óxido Nítrico 

O óxido nítrico atua como um vasodilatador, regulando a frequência sanguínea, melhorando a captação de glicose pelos músculos e auxiliando no relaxamento muscular. Foi mostrado por Wylie et al pelo estudo “Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance” que a suplementação com suco de beterraba pode significativamente melhorar a performance cardiorrespiratória e reduzir o tempo de fadiga em atividades físicas intensas. Consumir doses de 70 ml, 140 ml e 280 ml de suco de beterraba, ingeridas 2 horas e meia antes do exercício, prolongou o tempo até a exaustão, especialmente em exercícios de alta intensidade. 

 Dosagem e Eficácia na Suplementação  

O suco de beterraba contém entre 6-8 mmol de nitrato, e para atletas altamente treinados, a dose recomendada pode ser um pouco maior, em torno de 9,6 mmol. Este aumento na ingestão de nitrato tem mostrado melhorar a eficiência neuromuscular e aumentar o crescimento mitocondrial, essenciais para a performance esportiva. Os benefícios incluem melhor desempenho em exercícios aeróbicos de curta distância e alta intensidade, além de exercícios intervalados.  

A suplementação crônica também mostrou reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação após o exercício. Estudos realizados pelo Comitê Olímpico Internacional reforçam a capacidade da beterraba de reduzir danos musculares e melhorar a recuperação da função muscular. 

 Efeitos Ergogênicos do Suco de Beterraba 

Os efeitos ergogênicos do suco de beterraba podem ser observados 2h30 após a sua ingestão. Para obter esses benefícios, o suco deve conter entre 6-8 mmol de NO3. Em atletas altamente treinados, a dose pode ser um pouco maior, chegando a 9,6 mmol de NO3.  

Produtos como Beet IT, que contém 6,4 mmol de NO3 em 70 ml de suco, são exemplos de suplementos eficazes. A estratégia aguda recomenda a ingestão de suco de beterraba 2 a 3 horas antes do exercício, enquanto a estratégia crônica sugere o uso diário, especialmente para atletas mais treinados. 

 Desempenho Esportivo 

Estudo de Cermak et “No Improvement in Endurance Performance after a Single Dose of Beetroot Juice” indicam que a suplementação com suco de beterraba melhora a performance esportiva, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração.  

Em 2017, uma revisão intitulada “Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes: A Systematic Review” confirmou esses benefícios, destacando a melhora na eficiência neuromuscular e no crescimento mitocondrial.  

Além disso, a suplementação regular mostrou reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação pós-exercício. Esta revisão sistemática forneceu evidências robustas sobre o impacto positivo do suco de beterraba na resistência cardiorrespiratória, sugerindo que a beterraba pode ser uma ferramenta eficaz para atletas que buscam melhorar seu desempenho e recuperação. 

 Recuperação Muscular 

O estudo “The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise” de Tom Clifford et al., publicado no European Journal off Applied Physiology em 2016, revelou que a suplementação com suco de beterraba por três dias após exercícios excêntricos melhora a recuperação, atenua a dor muscular e melhora a performance no salto vertical. Estes resultados sugerem que a beterraba tem um efeito protetor significativo no músculo esquelético. 

 Dieta Rica em Nitrato 

Uma dieta rica em nitrato é sempre bem-vinda, não só para melhorar a performance esportiva, mas também para reduzir o risco cardiovascular. Recomenda-se uma ingestão diária de 300 a 350 mg de nitrato, proveniente de diversas fontes alimentares como beterraba, espinafre, alface e couve. Para atletas, a recomendação é de 400 mg de nitrato por dia, o que equivale a cerca de 470 g de vegetais.  

Vale destacar que o cozimento pode resultar na perda de nitrato nos vegetais. Portanto, sempre que possível, é preferível consumir esses alimentos crus ou minimamente processados para maximizar seus benefícios. 

  Beterraba e performance 

Em resumo, o consumo regular de beterraba, seja na dieta ou como suplemento na forma de suco, apresenta inúmeros benefícios para a saúde e a performance esportiva. A conversão eficiente de nitrato em óxido nítrico promove uma melhor circulação sanguínea e função muscular, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.  

A inclusão de uma dieta rica em nitrato, com alimentos como espinafre, alface e couve, além da própria beterraba, é altamente recomendada para aqueles que buscam melhorar seu desempenho físico e bem-estar geral. Com a evidência científica suportando seus benefícios, a beterraba se consolida como um dos suplementos mais eficazes e naturais disponíveis atualmente. 

Este conteúdo foi inspirado em uma aula da Andrea Neves sobre suco de beterraba e performance. Para se aprofundar ainda mais seu conhecimento, assista à Masterclass sobre Nutrição Esportiva:

Referências Bibliográficas:

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