Padrões alimentares protetores na saúde do idoso

Durante o processo de envelhecimento, o corpo vai sofrendo modificações tanto externamente quanto internamente.

Nesta fase da vida, devemos ter um olhar redobrado para a saúde, com foco em hábitos que contribuam para uma vida mais longeva e com qualidade.

Uma dessas atitudes é exatamente a escolha de uma alimentação saudável e equilibrada para manutenção da saúde, do peso, fornecimento de energia e redução do risco de doenças crônicas no envelhecimento.

A recomendação é que a alimentação seja a mais natural, colorida e variada em nutrientes possível.

Priorizando escolhas saudáveis:

1. 1 – Frutas, verduras e legumes em todas as refeições: ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes são imprescindíveis na proteção do dano celular causado pelos radicais livres, vão auxiliar também na manutenção do sistema imunológico saudável e no equilíbrio da flora intestinal, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas e prevenindo a obstipação. Alimentos desse grupo que não podem faltar: laranja, maçã, pera, limão, acerola, mamão, morango, goiaba, mexerica, abóbora, cenoura, couve, espinafre, rúcula, brócolis, couve-flor, beterraba, tomate dentre outros. Os legumes e verduras podem ser consumidos em saladas, cozidos ou na forma de sopas, suflês ou purês, já as frutas poder ser “in natura” cozidas ou na forma de sucos e vitaminas, opções bem aceitas pelos idosos.  
   
2. 2 – Arroz e feijão no almoço e jantar: Além de saudável, essa dupla é imbatível. A combinação (carboidrato e proteína) mais brasileira de todas é completa, nutritiva e a base de uma alimentação saudável também para os idosos.
   
3. 3 – Proteínas em todas as refeições: o consumo de proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, fundamental durante o processo de envelhecimento e está diretamente relacionado à capacidade funcional, ou seja, à manutenção da habilidade para realizar atividades básicas da vida diária.As fontes são as proteínas animais (carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados) e as proteínas vegetais (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja).
   
4. 4 – Gorduras poli e monoinsaturadas: promovem um papel protetor contra as doenças cardiovasculares e as demências, além de ajudar na absorção das vitaminas lipossolúveis (ADEK).  Excelentes fontes dessas gorduras boas são: azeite de oliva, abacate, os peixes ricos em ômega-3: salmão, atum, sardinha e as oleaginosas ( castanhas, nozes, amêndoas) que deverão ser picadas ou trituradas para facilitar a mastigação.
   
5. 5 – Não esqueça das fibras: são essenciais para a saúde da microbiota intestinal, prevenindo complicações gastrointestinais, como a constipação, fortalece o sistema imunológico e melhora os níveis de colesterol sanguíneo. Arroz integral, chia, aveia, linhaça, cereais integrais, verduras e frutas.

Deixe os pratos mais coloridos:

Uma maneira de garantir o consumo de todos os nutrientes é buscar a diversidade e o colorido dos alimentos no prato.

Alimentos de cor amarela e laranja: ricos em betacaroteno, vitaminas A e C, desempenham importante papel no fortalecimento do sistema imunológico e na proteção da visão. Cenoura, abóbora, abacaxi, pimentão amarelo, pêssego, manga, maracujá e laranja.

Alimentos de cor vermelha: ricos em licopeno, potente antioxidante que vai prevenir a formação dos radicais livres e previnir o aparecimento de doenças cardiovasculares e neurológicas. Tomate, pimentão vermelho, caqui, melancia, morango, pimenta vermelha, romã, beterraba, cereja e framboesa.

Alimentos de cor verde: ricos em ferro, fósforo, cálcio, potássio, auxiliam no fortalecimento dos ossos, combatem substâncias cancerígenas e favorecem o fornecimento de energia para células, combatendo o cansaço e fadiga. Brócolis, alface, couve, espinafre, quiabo, abobrinha, chuchu, ervilha, pepino, abacate e kiwi.

Alimentos de cor roxa: contribuem para manutenção da função cerebral, favorecem a circulação, reduzem o risco eventos cardíacos e protegem do envelhecimento precoce. Ameixa, uva, figo, berinjela, jabuticaba, repolho-roxo e alcachofra.

Alimentos de cor marrom: ricos em fibras e vitaminas do complexo B, auxiliam na saúde gastrointestinal, previnem doenças crônicas e combatem sintomas de ansiedade e depressão. Cereais integrais, castanhas, nozes e aveia.

Alimentos de cor branca: ricos em cálcio, potássio e vitaminas do complexo B, contribuem para a saúde dos ossos e dos músculos, auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso e atuam na regulação dos batimentos cardíacos. Couve-flor, batata, cogumelo, cebola, inhame, alho e nabo.

Adotar uma alimentação saudável na terceira idade é fundamental para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida nessa fase da vida.

Bibliografia:

1. Ames BN. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. Proc Natl Acad Sci USA. 2018 Oct 23;115(43):10836-44.

• Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Alimentação saudável para a pessoa idosa: um manual para profissionais de saúde. Brasília: Editora do Ministério da Saúde, 1ª edição, 2009.

• Secretaria Municipal Adjunta de Segurança Alimentar e Nutricional.  www.pbh.gov.br/segurancaalimentar educacaoalimentar@pbh.gov.br