Manual para nutricionistas: como escolher o tipo de creatina certa para seus pacientes?

A suplementação com creatina tornou-se uma prática comum para melhorar o desempenho atlético, a recuperação muscular e até mesmo para benefícios cognitivos. Entre os diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado, a escolha do mais adequado pode ser um desafio. Aqui oferecemos um guia prático sobre os principais tipos de creatina e orientações para nutricionistas sobre como escolher o melhor tipo para seus pacientes. 

Tipos de Creatina

• Creatina Monohidratada: Este é o tipo mais comum e estudado de creatina, associado a uma molécula de água. Devido à sua extensa pesquisa e resultados positivos, é frequentemente a escolha recomendada para a maioria dos indivíduos. 
• Creatina Micronizada: Uma versão da creatina monohidratada com partículas menores, visando melhor solubilidade e absorção. Essa característica, a princípio, torna a substância mais solúvel e mais absorvível pelo organismo. No entanto, estudos não comprovaram superioridade em eficácia comparada à forma monohidratada tradicional. 
• Creatina Hidroclorídrica (HCL): É uma forma de creatina ligada a uma molécula de ácido clorídrico. Essa ligação propõe melhorar a solubilidade de creatina em água, o que hipoteticamente tornaria a absorção pelo intestino mais eficiente. Entretanto, poucos estudos investigaram a eficácia e segurança desse tipo de creatina.   
• Creatina Etil Éster: Modificada para incluir uma molécula de éster, com o intuito de melhorar a absorção pois a molécula entraria mais facilmente nas células musculares. Porém, pesquisas indicam que não oferece vantagens significativas em relação à creatina monohidratada. 
• Creatina Alcalina (“Buffered” Creatine): Com pH mais elevado, supostamente resiste melhor ao ambiente ácido do estômago. Entretanto, não existem evidências suficientes para comprovar uma maior eficácia dessa forma em relação a creatina monohidratada.  

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Como prescrever a creatina correta

A escolha do tipo de creatina deve considerar as necessidades individuais, objetivos e possíveis sensibilidades de cada paciente. A creatina monohidratada, devido à sua base sólida de pesquisas, geralmente é a opção mais segura. 

Ao indicar alguma marca, o nutricionista deve considerar os seguintes pontos: 

• Pureza do Produto: Opte por marcas que ofereçam creatina monohidratada 100% pura. O selo Creapure® é um indicativo de pureza, mas não é o único critério. É importante saber que as marcas que possuem o selo podem custar até o dobro do preço das marcas que não o possuem, e muitas vezes apresentam o mesmo grau de pureza. 
• Ingredientes Adicionais: Verifique o rótulo para garantir que o suplemento não contém açúcares, aromatizantes ou outros compostos desnecessários. 
• Reputação da Marca: Prefira marcas reconhecidas e respeitadas no mercado, que sejam transparentes quanto a seus ingredientes e processos de produção. 
• Certificações: Busque produtos certificados por órgãos oficiais, como a ANVISA, para maior confiança. 
• Preço: Compare os preços, mas desconfie de produtos muito baratos. O custo-benefício deve ser avaliado considerando a quantidade de creatina por porção e o número total de porções por embalagem. 
• Formas de administração: algumas pessoas podem preferir outras formas de suplementar a creatina que não seja em pó, como na forma de cápsulas, gummys ou géis, por exemplo. É importante entender as especificidades de cada uma dessas opções, suas vantagens e desvantagens e como podem fazer parte da vida do paciente 

Existe um melhor horário de consumo para creatina? 

Além disso, uma dúvida muito comum dos pacientes é em relação ao melhor horário de suplementação da creatina. Embora o fator mais importante para melhor aproveitamento do suplemento seja o uso crônico, ou seja, ser consumido todos os dias, estudos já mostram que o uso imediatamente após o treino é mais eficiente em relação ao ganho de massa muscular e força. 
 
Uma outra forma de potencializar os efeitos da creatina é consumi-la junto com uma fonte de carboidrato ou uma fonte de carboidrato com proteína. Essa combinação melhora a captação muscular pelo estímulo da insulina conforme apontam estudos.  

Resumindo, é essencial que o nutricionista sempre busque pelas melhores informações e produtos de boa qualidade ao recomendar o uso da creatina para os seus pacientes. 

Referências Bibliográficas

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. Disponível em: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise | Journal of the International Society of Sports Nutrition (springer.com) 
 
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z  
 
Beyond muscles: The untapped potential of creatine. International immunopharmacology, 37, 31–42. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.intimp.2015.12.034.