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Nutrição no Tênis: Otimização do Desempenho e Recuperação 

A nutrição desempenha um papel importante no desempenho atlético, especialmente em esportes intermitentes como o tênis. Caracterizado por movimentos rápidos […]

Academia da Nutrição Team

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A nutrição desempenha um papel importante no desempenho atlético, especialmente em esportes intermitentes como o tênis. Caracterizado por movimentos rápidos e explosivos, o esporte exige aceleração, desaceleração, alongamentos, saltos e braçadas em várias posições corporais. Este estresse mecânico e fisiológico ressalta a importância de uma alimentação e suplementação bem planejada para jogadores de tênis.  

Neste artigo, exploraremos como planejar a alimentação, suplementação e hidratação para favorecer o desempenho, a recuperação muscular, fortalecer a imunidade e evitar lesões. 
 
E mais!Uma entrevista exclusiva com o Dr. Humberto Nicastro, nutricionista esportivo renomado, amplamente reconhecido por seu trabalho com tenistas de elite, ajudando-os a aprimorar seu desempenho por meio de estratégias nutricionais personalizadas. Com uma carreira destacada na área, Dr. Humberto compartilha conosco suas abordagens e recomendações sobre nutrição e suplementação específicas para atletas de tênis, oferecendo uma visão privilegiada sobre como maximizar a performance e a recuperação.  
 
Entrevista Exclusiva com o Doutor Humberto Nicastro 

 
1. Quais são os principais desafios nutricionais que os jogadores de tênis enfrentam durante uma temporada competitiva, e como você aborda esses desafios em termos de planejamento alimentar e suplementação? 

Os desafios nutricionais que os jogadores de tênis enfrentam durante uma temporada competitiva incluem um calendário apertado, onde passam muito tempo viajando de um país para outro, deixando pouco tempo para seguirem uma rotina alimentar ideal. A diversidade de alimentos também é um desafio significativo, já que a comida na Europa é diferente da América do Sul, por exemplo. Além disso, os jogadores enfrentam o desafio do fuso horário, que pode afetar os hábitos alimentares. Alguns jogadores têm dificuldade para comer adequadamente durante as viagens.  

O trabalho nutricional funciona à distância, mas seria mais eficaz se o nutricionista pudesse viajar com os jogadores, facilitando a comunicação. Esse é um dos maiores desafios, segundo Humberto. 

2. Como a distribuição de macronutrientes deve ser ajustada ao longo do dia para atender às necessidades energéticas e de recuperação de um jogador de tênis? 

De acordo com Humberto, a distribuição de macronutrientes depende do dia e se é um dia de pré-jogo ou de jogo. O nutriente que mais participa da alimentação são os carboidratos, que devem compor de 60 a 70% da dieta, especialmente durante eventos como as Olimpíadas, onde há pouco tempo para recuperação. A proteína e a gordura também têm seus papéis, mas os carboidratos são cruciais para fornecer a energia necessária. 

3. Que estratégias nutricionais específicas você recomenda para otimizar a recuperação muscular e a performance de jogadores de tênis durante torneios com partidas consecutivas? 

Humberto recomenda manter altos os níveis de energia e adequar a ingestão de proteínas e aminoácidos, recorrendo a suplementos que têm ação mais rápida que os alimentos, como proteínas intactas, whey protein, aminoácidos essenciais e BCAA. Ele ressalta que um ponto delicado é não negligenciar a hidratação, que é muito individual e depende da perda de cada tenista, além do clima e da duração dos jogos. Dependendo do nível de desidratação, é importante prevenir durante o jogo com carboidratos, eletrólitos e água, e após o jogo para ajudar na recuperação física, diminuir a dor e suportar a carga dos dias seguintes. 
 
 

Entenda um pouco mais sobre as Demandas Metabólicas do Tênis 

Para planejar adequadamente a alimentação e suplementação dos jogadores de tênis, é essencial compreender as demandas metabólicas específicas do esporte.  

A competição de raquete exige alternância constante entre fontes de energia anaeróbia e aeróbia. A energia anaeróbia é derivada do ATP intramuscular, da fosfocreatina e da glicólise, e é de extrema importância durante momentos de alta intensidade e curta duração, como nas mudanças rápidas de direção e nos golpes explosivos. Esses momentos requerem uma rápida liberação de energia para suportar a intensidade do esforço. 

Por outro lado, o sistema aeróbio desempenha um papel fundamental durante períodos de intensidade moderada, que ocorrem entre os pontos de alta intensidade. Este sistema ajuda a retardar a fadiga, permitindo que o jogador mantenha a concentração e as habilidades técnicas ao longo da partida. A eficiência do sistema aeróbio é vital para a recuperação entre os pontos e para sustentar o desempenho durante partidas longas e extenuantes. 

Compreender essa alternância entre os sistemas energéticos é essencial para a elaboração de estratégias nutricionais e de suplementação que atendam às necessidades específicas dos jogadores de tênis, otimizando seu desempenho e recuperação.  

Planejamento Alimentar e Suplementação 

A alimentação de jogadores de tênis deve considerar alguns pontos fundamentais. Primeiramente, é importante calcular corretamente o gasto energético do atleta para oferecer calorias suficientes para a demanda do treinamento.  

A ingestão de carboidratos deve ser aumentada de 3 a 4 horas antes do exercício, pois a falta desse macronutriente pode aumentar a percepção de esforço, reduzir habilidades e concentração. Já a distribuição correta de proteínas ao longo do dia favorece a reparação dos danos musculares e a recuperação. Garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina D, cálcio, magnésio e ferro, é igualmente importante para funções metabólicas, saúde geral e desempenho atlético. 

Reposição Hidroeletrolítica 

A desidratação pode levar à fadiga, diminuição da concentração e maior risco de lesões no atleta, logo, a hidratação é sempre um ponto especial de atenção! 

Porém, consumir apenas água durante o exercício pode aumentar a produção de urina e reduzir a concentração de sódio no plasma, micronutriente primordial para o funcionamento muscular, impactando negativamente o equilíbrio de fluidos corporais. Nesse caso, para treinos acima de 1h30 com muita perda de suor, é importante na hidratação repor carboidratos e sódio, utilizando isotônicos, géis ou sucos naturais adicionados de sal. 

As recomendações gerais para hidratação incluem ingerir 500 mL de água de 30 minutos a 1 hora antes do treino, 150 a 200 mL de água a cada 20 minutos durante o treino e calcular a quantidade de líquido perdido no suor para reidratar adequadamente após o treino.    

Suplementação Específica para Jogadores de Tênis 

Além da alimentação, a suplementação pode ser uma ferramenta útil para intensificar o desempenho e a recuperação de jogadores de tênis. Suplementos comuns incluem creatina, que auxilia na rápida ressíntese de ATP, aumentando a energia disponível para exercícios de alta intensidade e curta duração; beta-alanina, que ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos, retardando a fadiga durante exercícios de alta intensidade; cafeína, que pode melhorar a concentração, aumentar a resistência e reduzir a percepção de esforço; e proteína whey, que favorece a recuperação muscular e o aumento da massa magra. 

  
Conhecendo Humberto Nicastro 

Formação Acadêmica: 

• Graduação em Nutrição 
• Especialização em Nutrição Esportiva 

Experiências Profissionais: 
 
• Coordenador do curso de Pós-Graduação em Nutrição Esportiva Integrativa 
• Docente de curso de Pós-Graduação em Nutrição Esportiva e Nutrição Clínica 
• Consultor técnico e speaker da IntegalMedica Suplementos Nutricionais 
• Consultor técnico e speaker da VitaFor 

A nutrição no tênis é um componente fundamental para aprimorar a atividade, favorecer a recuperação muscular e manter a saúde geral dos jogadores. Um planejamento alimentar e suplementação adequados, juntamente com uma hidratação eficaz, são fundamentais para garantir que os tenistas estejam bem-preparados para enfrentar as exigências físicas do esporte.  

Ao compreender e aplicar essas estratégias, nutricionistas podem desempenhar um papel essencial na educação das famílias e na promoção de uma alimentação saudável e equilibrada para jogadores de tênis. 
 
Nutri, esse foi mais um dos artigos da série de Olímpiadas e ainda terá muito mais! 

Referências bibliográficas: 

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