Entenda o ciclo da obesidade e da baixa qualidade de sono

A obesidade e a baixa qualidade do sono são duas questões de saúde prevalentes que frequentemente coexistem, criando um ciclo vicioso difícil de romper. Em nosso artigo sobre crononutrição foi abordado como alguns horários para a alimentação podem favorecer o metabolismo, mas exatamente como os horários destinados ao sono podem influenciar o mesmo metabolismo? E como a obesidade é capaz de influenciar o sono? 

O que é a melatonina e como ela regula o metabolismo? 

A melatonina é um hormônio produzido principalmente pela glândula pineal no cérebro. Ela é conhecida como o “hormônio do sono” devido ao seu papel crucial na regulação dos ciclos de sono e vigília. A produção de melatonina é estimulada pela escuridão e inibida pela luz, sendo (obviamente) mais elevada durante a noite. A melatonina não apenas facilita o sono, mas também possui várias funções biológicas essenciais, incluindo a regulação do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, além de atuar no controle do estresse. 

Esse hormônio desempenha um papel significativo no metabolismo de carboidratos, influenciando a secreção de insulina e a utilização de glicose pelo corpo. Estudos mostram que a melatonina melhora a sensibilidade à insulina, o que facilita a captação de glicose pelas células e evita picos de hiperglicemia e a resistência à insulina. Além disso, a melatonina tem efeito protetor sobre as células beta do pâncreas e, assim, colabora diretamente para o adequado metabolismo de carboidratos. 

No metabolismo de gorduras, a melatonina exerce efeitos tanto diretos quanto indiretos. Este hormônio ajuda a regular a lipólise, o processo de quebra de gorduras armazenadas no tecido adiposo para serem utilizadas como energia. Além disso, a melatonina influencia a produção de leptina, um hormônio crucial na regulação do apetite e do armazenamento de gordura. Altos níveis de melatonina estão associados à redução da adipogênese (formação de células de gordura) e ao aumento da termogênese (produção de calor), o que pode ajudar na prevenção do ganho excessivo de peso. Ao mesmo tempo, o metabolismo do colesterol também é influenciado pela melatonina, uma vez que altos níveis deste hormônio estão associados a menores níveis séricos de colesterol. 

A melatonina também desempenha um papel vital no metabolismo de proteínas e na saúde muscular. Este hormônio ajuda a reduzir a degradação proteica e promove a síntese de proteínas, essencial para a manutenção e reparação dos tecidos musculares. Além disso, a melatonina possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, protegendo os músculos contra danos oxidativos e inflamação, o que é particularmente importante para a manutenção da massa magra. 

Qual a relação do estresse com o sono? 

A melatonina contribui significativamente para a regulação do estresse, graças às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Ela ajuda a moderar a resposta do corpo ao estresse, reduzindo a liberação de cortisol, o hormônio do estresse. Níveis elevados de cortisol estão associados ao aumento do apetite, particularmente por alimentos ricos em açúcar e gordura, e à redistribuição da gordura corporal para a região abdominal, ambos fatores que contribuem para a obesidade.  

Por outro lado, o estresse crônico pode afetar negativamente a produção de melatonina, levando a distúrbios do sono. A falta de sono de qualidade pode aumentar ainda mais os níveis de cortisol, criando um ciclo vicioso que favorece o ganho de peso e a obesidade. 

Principais distúrbios do sono em pessoas com obesidade 

Pessoas com obesidade são mais propensas a desenvolver vários distúrbios do sono, incluindo: 

Apneia Obstrutiva do Sono (AOS): Caracterizada por interrupções repetidas da respiração durante o sono, a AOS é altamente prevalente em indivíduos obesos devido ao excesso de tecido adiposo na região do pescoço que pode obstruir as vias aéreas. 

Síndrome das Pernas Inquietas (SPI): Esse distúrbio, que provoca uma necessidade irresistível de mover as pernas, é mais comum em pessoas obesas e pode resultar em sono fragmentado e de má qualidade. 

Hipoventilação Obesidade-Hipotireoidismo (Síndrome de Pickwick): Uma condição em que a respiração inadequada durante o sono leva à baixa oxigenação do sangue, resultando em sonolência diurna e outras complicações de saúde. 

Além das recomendações básicas como manter um horário regular para dormir e evitar alimentos e bebidas estimulantes antes de dormir, há várias estratégias adicionais que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono: 

• Passar tempo ao ar livre durante o dia e aumentar a exposição à luz natural ajuda a regular o ritmo circadiano e a produção de melatonina. 

• A atividade física regular, especialmente exercícios aeróbicos, melhora a qualidade do sono. No entanto, é importante evitar exercícios intensos perto da hora de dormir. 

• Práticas como meditação, yoga e respiração profunda podem ajudar a reduzir o estresse e promover um sono mais profundo e reparador. 

• Criar um ambiente propício ao sono, com um colchão confortável, temperatura adequada e ausência de ruídos e luzes, pode melhorar significativamente a qualidade do sono. 

• Evitar refeições pesadas em horários muito próximos ao momento de dormir, de forma rotineira. 

• Estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente ou ler um livro com uma luz de baixa intensidade, ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de descansar. 

A relação entre a obesidade e a baixa qualidade do sono é complexa e multifacetada, com a melatonina desempenhando um papel central na regulação de vários aspectos do metabolismo e do estresse. Entender essa interconexão é crucial para desenvolver estratégias individualizadas que sejam eficazes em romper este ciclo vicioso, promovendo tanto um metabolismo mais saudável quanto uma melhor qualidade de sono.  

Para nutricionistas, então, é interessante incluir ferramentas de avaliação sobre o sono, como também metas relacionadas a este aspecto em atendimentos que almejam uma visão ampla sobre a saúde dos pacientes. 

Nutri, para aprofundar seus conhecimentos leia nosso artigo sobre Crononutrição: Mitos e Fatos Sobre Alimentação e Ritmo Circadiano:

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