A Nutrição no Atletismo: Estratégias para o Sucesso 

A nutrição adequada é um dos pilares fundamentais para o sucesso no esporte. Ela não só fornece a energia necessária para sustentar atividades de alta intensidade e longa duração, mas também desempenha um papel crucial na otimização da recuperação muscular e no fortalecimento do sistema imunológico.  

Uma alimentação bem planejada ajuda a evitar lesões e doenças, permitindo que os atletas mantenham um alto nível de desempenho de forma consistente. Além disso, uma dieta balanceada e adaptada às necessidades individuais de cada atleta é essencial para alcançar e manter um desempenho superior e sustentável ao longo do tempo.  

Logo, a nutrição se torna uma ferramenta poderosa para maximizar o potencial atlético e promover uma carreira esportiva bem-sucedida e duradoura.  
 
Neste artigo, apresentaremos uma entrevista inédita com Julia do Valle Bargieri, nutricionista experiente e mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo. Com ampla experiência em nutrição esportiva, incluindo participação em várias Olimpíadas, Julia compartilhará suas valiosas percepções e estratégias nutricionais para atletas de alto rendimento. 

Importância da Nutrição no Atletismo 

A nutrição esportiva é essencial para maximizar o potencial atlético, proporcionando: 

1. Energia Suficiente: Os carboidratos são a principal fonte de energia para os atletas, especialmente em eventos de resistência. Consumir carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) antes do exercício e carboidratos de alto IG após, ajuda a manter os níveis de glicogênio muscular e hepático. 

2. Recuperação e Crescimento Muscular: As proteínas são vitais para a reparação e crescimento muscular. A ingestão adequada de proteínas, combinada com carboidratos no pós-treino, otimiza a recuperação e promove a síntese muscular. 

3. Hidratação e Reposição de Eletrólitos: A hidratação adequada é crucial para a função fisiológica e o desempenho atlético. A reposição de eletrólitos durante o exercício intenso ajuda a prevenir cãibras musculares e mantém o desempenho. 

4. Suporte Imunológico: Uma dieta rica em micronutrientes, como vitaminas e minerais, é vital para a produção de energia, função muscular, saúde óssea e fortalecimento do sistema imunológico. 

Vitaminas e Minerais 

As vitaminas e minerais desempenham um papel crucial na produção de energia, função muscular, e na saúde geral. Vitaminas como A, C, E, e as do complexo B são antioxidantes que combatem o estresse oxidativo causado pelo exercício intenso, e a vitamina D é vital para a saúde óssea e a função imunológica.  

A respeito de minerais envolvidos no desempenho atlético, pode-se destacar o ferro que é necessário para o transporte de oxigênio no sangue, o cálcio com sua função na saúde óssea e a contração muscular, e o zinco com sua ação importante para a recuperação e a função imunológica.  

Uma atenção especial deve ser dada a atletas com dietas restritas, como vegetarianos, que podem necessitar de suplementação para evitar deficiências nutricionais. 

Estratégias Nutricionais para Diferentes Fases do Treinamento em Atletismo  

Antes do exercício, é essencial estabilizar o açúcar no sangue e aumentar as reservas de glicogênio. Consumir de 1 a 3 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal, dependendo do tempo disponível para digestão, ajuda a evitar desconfortos gastrointestinais e a garantir energia suficiente.  

Já durante exercícios prolongados, a reposição de carboidratos é fundamental para manter o desempenho. Consumir carboidratos em intervalos regulares ajuda a manter a glicemia e a reduzir os níveis de hormônios de estresse.  

Como estratégia para o momento pós o exercício, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas imediatamente após a atividade física otimiza a reposição de glicogênio e a síntese de proteínas musculares. Evitar alimentos gordurosos é importante para prevenir desconforto gastrointestinal.  

Considerações Especiais para Atletas em Competição 

Nos dias que antecedem a competição, é fundamental ajustar a dieta para otimizar as reservas de energia e garantir o desempenho máximo. Aumentar a ingestão de carboidratos para 65-75% do total calórico é uma estratégia eficaz para maximizar as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado. Isso pode ser alcançado consumindo alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães integrais, arroz, batatas e frutas.  

Além disso, é recomendado fracionar a alimentação em 5-7 refeições diárias, o que ajuda a manter os níveis de glicemia estáveis e evita picos e quedas bruscas de energia. Essa abordagem também pode ajudar a prevenir desconfortos gastrointestinais e garantir que o corpo esteja adequadamente abastecido no dia da competição. 

Desafios no Acompanhamento de Atletas Vegetarianos 

Os atletas vegetarianos enfrentam desafios específicos relacionados à ingestão de nutrientes essenciais que podem impactar seu desempenho e saúde geral. É crucial prestar atenção ao consumo adequado de proteínas, ferro, cálcio, zinco, ômega 3 e vitamina B12.  

As proteínas vegetais, encontradas em alimentos como leguminosas, nozes, sementes, tofu e quinoa, devem ser combinadas de maneira adequada para fornecer um perfil completo de aminoácidos essenciais. Por exemplo, a combinação de cereais com leguminosas, como arroz com feijão, melhora a biodisponibilidade das proteínas.  

Para garantir uma ingestão suficiente de ferro, cálcio e zinco, os vegetarianos podem incluir alimentos fortificados e consumir vitamina C junto com fontes de ferro vegetal para melhorar sua absorção. Suplementos de ômega 3 e vitamina B12 podem ser necessários para evitar deficiências nutricionais. 
 
Entrevista exclusiva com a nutricionista Julia 
 
 
1. Quais são as estratégias nutricionais mais eficazes para melhorar a recuperação muscular após competições de alta intensidade? 

Segundo Julia, existem várias estratégias nutricionais que podem ser implementadas para melhorar a recuperação muscular após competições intensas. Algumas das mais eficazes incluem: 

Reposição de Carboidratos: Após uma competição intensa, é crucial reabastecer os estoques de glicogênio. Carboidratos de alto índice glicêmico, como frutas, batatas ou bebidas esportivas, são eficazes nas primeiras horas após o exercício. 

Proteínas: Consumir proteínas para reparar e construir músculos. Fontes como whey protein, peixes, frango e leguminosas são boas opções. A combinação de proteínas e carboidratos ajuda a maximizar a recuperação. 

Hidratação: Repor líquidos e eletrólitos perdidos através da transpiração. Água, bebidas esportivas e alimentos ricos em água, como melancia, podem ajudar. 

Antioxidantes e Anti-inflamatórios: Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e vegetais, e substâncias anti-inflamatórias, como açafrão e gengibre, podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.” 

2. Como você personaliza planos nutricionais para atletas de diferentes modalidades dentro do atletismo, como sprinters, maratonistas e saltadores? 

De acordo com Julia, a personalização dos planos nutricionais depende muito das necessidades específicas de cada modalidade dentro do atletismo: 

Sprinters: Necessitam de uma dieta rica em carboidratos para fornecer energia explosiva e de alta qualidade. Proteínas são importantes para a recuperação e a manutenção da massa muscular. A ingestão adequada de gorduras também é importante para a saúde geral e a produção de hormônios. 

Maratonistas: Precisam de um foco maior em carboidratos para sustentar a resistência e manter os níveis de glicogênio durante longos períodos. As proteínas ajudam na recuperação e reparação muscular, e as gorduras saudáveis oferecem energia de longo prazo. 

Saltadores: Precisam de uma combinação de carboidratos para energia rápida e proteínas para a força muscular. Além disso, é importante um equilíbrio de gorduras para a saúde geral e controle hormonal. O timing das refeições também pode ser crucial para garantir energia e desempenho otimizado.” 

3. Quais são os principais desafios nutricionais enfrentados por atletas vegetarianos no atletismo e como você aborda essas questões? 

Conforme Julia, os atletas vegetarianos enfrentam desafios específicos relacionados à ingestão de nutrientes essenciais que podem impactar seu desempenho e saúde geral. Os principais desafios e as formas de abordá-los incluem: 

Proteínas: Garantir uma ingestão adequada de proteínas pode ser um desafio. Fontes vegetais como leguminosas, tofu, tempeh, quinoa e produtos à base de proteína de ervilha são recomendadas. 

Vitaminas e Minerais: Nutrientes como vitamina B12, ferro e zinco podem ser menos disponíveis em dietas vegetarianas. Suplementos e alimentos enriquecidos, como cereais fortificados e leites vegetais enriquecidos, podem ser necessários. 

Ácidos Graxos Ômega-3: Encontrar fontes vegetais de ômega-3, como sementes de chia, linhaça e nozes, é importante para a saúde cardiovascular e a recuperação. 

Calorias Adequadas: As dietas vegetarianas podem ser menos densas em calorias, então é crucial que os atletas consumam uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para atender às suas necessidades energéticas.” 

Conhecendo a Nutricionista Julia do Valle Bargieri 

Formação Universitária: 

Nutrição: Universidade de Mogi das Cruzes (UMC), Mogi das Cruzes-SP, formada em 2003. 

Especializaç��o/Mestrado: 

Mestre em Ciências: Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), formada em 2007, com tese sobre Nutrição Esportiva. 

Especialização em Fisiologia do Exercício: Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE), UNIFESP, formada em 2004, com TCC sobre Nutrição e Suplementação no Esporte de Alto Rendimento. 

Experiência Profissional: 

Nutricionista da Seleção Brasileira de Handebol Feminino: Desde 2011. 

• Nutricionista integrante da Confederação Brasileira de Atletismo: Desde 2013. 
• Atendimento em consultório: Desde 2008. 
• Experiências Olímpicas: 
• Nutricionista da equipe de pentatlo moderno: Olimpíada de Beijing, 2008. 
• Responsável pelos testes de broncoespasmos para atletas na Olimpíada de Beijing 2008: Acordo entre COB/UNIFESP/CEFE para preparar os atletas para a poluição e o efeito Jet Lag. 
• Nutricionista integrante da comissão técnica do atleta olímpico Jadel Gregório: Projeto Olimpíada de Londres 2012. 

Nutrição: Chave para o Desempenho Atlético 

A nutrição é uma aliada poderosa no atletismo. Uma alimentação estratégica e adequada permite que os atletas maximizem seu potencial, alcancem melhores resultados e garantam sua saúde a longo prazo. Com a orientação de um nutricionista esportivo, é possível desenvolver um plano alimentar personalizado que atenda às necessidades específicas de cada atleta, proporcionando uma performance extraordinária e sustentável.  

Investir na nutrição é investir no sucesso e na longevidade da carreira esportiva. Portanto, o poder de uma alimentação bem planejada e balanceada não pode ser subestimado. Com a nutrição correta, os atletas podem não apenas competir, mas também superar limites e alcançar novos patamares em seus esportes. 

Referências Bibliográficas: 

• Miller TC, Santos MC dos, Vanucci DM, Oliveira T. ingestão alimentar e consumo de suplementos alimentares por atletas das modalidades de atletismo. Alimentar e consumo de suplementos alimentares por atletas das modalidades de atletismo. Revista Contemporânea [Internet]. 2023 Apr 27 [cited 2024 Jul 31];3(4):3284–302.  Available trom: https://ojs.revistacontemporanea.com/ojs/index.php/home/article/view/659 
• ‌Redação Nutritotal. Consenso Estratégias Nutricionais no Atletismo – Nutritotal PRO [Internet]. Nutritotal PRO. Nutritotal PRO; 2023 [cited 2024 Aug 5]. Available from: https://nutritotal.com.br/pro/material/consenso-estrategias-nutricionais-no-atletismo/ 
• ‌Gizelly Coelho Guedes, Léon Ramos Picanço, Dilson Rodrigues Belfort. Características nutricionais de atletas de atlestismo: Análise de distintos grupos de prova no contexto universitário Amapaense . Anais do I Congresso Brasileiro de Saúde Pública On-line: Uma abordagem Multiprofissional [Internet]. 2022 Mar 17 [cited 2024 Aug 5]; Available from: https://editoraime.com.br/revistas/index.php/rems/article/view/3292