Creatina e Nutrição: Benefícios Comprovados para a Saúde 

A creatina, um composto amplamente conhecido no meio esportivo, está ganhando destaque também na nutrição clínica. Além de seus efeitos comprovados no aumento de desempenho físico, estudos recentes indicam benefícios adicionais para a saúde muscular, óssea e até cognitiva.  

Este artigo explora o papel da creatina no cenário da nutrição atual, oferecendo insights práticos para nutricionistas. 

Benefícios Musculares e de Desempenho 

Formada a partir de aminoácidos como arginina, glicina e metionina, a creatina é sintetizada no fígado, pâncreas e rins, e armazenada como fosfocreatina, usada pelo cérebro, coração, testículos e músculos. 

A fosfocreatina fornece energia rapidamente, essencial para atividades de alta intensidade. Entre os benefícios da creatina estão o aumento da força muscular e da massa corporal magra, além da redução da necessidade de glicogênio muscular. 

De acordo com um estudo que investigou durante 6 semanas se a suplementação de creatina, consumida imediatamente antes e após o exercício com diferentes frequências de dosagem (2 ou 3 dias por semana), poderia aumentar os ganhos em tamanho e força muscular em adultos jovens. Todos os grupos mostraram aumentos significativos na força e espessura muscular com o treinamento, concluindo-se que a suplementação de creatina durante o treinamento de resistência tem um efeito benéfico na espessura muscular, sem diferença significativa entre suplementar 2 ou 3 dias por semana. 

Efeitos na Hidratação e Termorregulação 

A hidratação é essencial para manter a homeostase corporal, a termorregulação adequada e o desempenho físico, especialmente em ambientes quentes. 

Em ambientes quentes, a suplementação com creatina mostrou melhorar a performance e a termorregulação, por possuir propriedades osmóticas que promovem a hiper-hidratação celular. 

Um estudo específico demonstrou que 20g de creatina por dia, durante sete dias, melhoraram significativamente a performance em um teste de ciclismo a 63% do VO2max em um ambiente quente (30,3 °C), promovendo um aumento da água intracelular e redução de respostas termorregulatórias (temperatura corporal, transpiração e frequência cardíaca), provendo hiper-hidratação e termorregulação mais eficaz. 

Saúde Óssea e Envelhecimento 

Para adultos acima de 50 anos, a creatina, combinada com exercícios de força, pode aumentar a massa muscular, especialmente pós exercício e aumentar a força, tanto no pré quanto no pós exercício.  

Em um estudo duplo-cego de 32 semanas, participantes foram divididos em três grupos: creatina antes do treino, creatina depois do treino e placebo. Todos os grupos suplementados com creatina mostraram maior aumento na força muscular em comparação com o grupo placebo, com a suplementação pós-exercício resultando em maiores melhorias na massa de tecido magro.  

Outro estudo que revisou os efeitos da suplementação de creatina em adultos idosos, destacou que a creatina, especialmente quando combinada com treinamento de resistência, aumenta significativamente a massa muscular magra e a força muscular em diversas regiões do corpo. Além disso, sugere que a creatina pode melhorar a biologia óssea, reduzir o risco de quedas ao fortalecer os músculos e potencialmente atenuar a inflamação em idosos. 

Menopausa e Diabetes Tipo 2 

Para adultos acima de 50 anos, a creatina, combinada com exercícios de força, pode aumentar a massa muscular e preservar a densidade mineral óssea. Estudos indicam uma menor perda de densidade óssea no fêmur em mulheres pós-menopáusicas que suplementam creatina. 

Um estudo com 32 mulheres (idade média de 53,5 anos) demonstrou que a suplementação de creatina (0,1 g/kg/dia) por 12 meses, juntamente com treino de força, preservou significativamente a densidade mineral óssea do fêmur comparado ao grupo placebo, com uma redução de -1,2% no grupo creatina versus -3,8% no grupo placebo. 

De acordo com um ensaio randomizado, duplo-cego, realizado com 25 indivíduos, durante 12 semanas, cujo objetivo foi investigar se a suplementação de creatina tem efeito benéfico no controle glicêmico de pacientes diabéticos tipo 2 submetidos a treinamento físico, demonstrou que a suplementação com 5g de creatina, junto com um regime de exercícios três vezes por semana, possui reduções notáveis na HbA1c e glicemia. 

Benefícios Cognitivos 

Do ponto de vista energético, o cérebro é extremamente exigente em termos metabólicos. É amplamente reconhecido que a creatina exerce um papel essencial na bioenergética cerebral. 

Algumas evidências sugerem que a suplementação de creatina pode aumentar os estoques de creatina no cérebro, o que, por sua vez, pode melhorar a memória em adultos mais velhos,  

Oito ensaios clínicos randomizados (RCTs) examinaram o efeito da suplementação de creatina nas medidas de memória em indivíduos saudáveis, e os resultados indicaram melhorias significativas no desempenho da memória, especialmente em indivíduos entre 66 e 76 anos. 

Concluindo, a creatina vai além dos benefícios no desempenho esportivo, apresentando-se como um suplemento multifuncional com potencial para melhorar diversos aspectos da saúde. Nutricionistas podem considerar a creatina não apenas para atletas, mas também para idosos, pacientes com pré-diabetes e outros grupos que podem se beneficiar de seus efeitos. 

Este artigo teve como inspiração na palestra O papel revolucionário da creatina no cenário da nutrição atual, realizada pela nutricionista Dra. Aline David, no Momento Nutrir. 

Nutri, para aprofundar ainda mais seu conhecimento, confira também os conteúdos a seguir:  

Artigo: Manual para nutricionistas: como escolher o tipo de creatina certa para seus pacientes?  

Masterclass: Descomplicando a nutrição esportiva – Genômica nutricional 

Referências Bibliográficas 

• Costa LFS. Benefícios e Forma de Utilização da Creatina Aliada ao Exercício Físico Resistido e a Saúde Humana [Trabalho de Conclusão de Curso]. Sinop: Centro Universitário de Sinop – UNIFASIPE; 2022. 47p. 

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