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Nutrição e sono: ajuste a rotina alimentar e tenha mais qualidade de vida

Nutrição e sono: ajuste a rotina alimentar e tenha mais qualidade de vida

Nutrição e sono. Esse é um tema que aparece de forma frequente no seu consultório? A rotina alimentar de um ser humano é capaz de se relacionar de forma direta com a qualidade de sono que ele tem? Descubra como a nutrição pode auxiliar pacientes que tem algum distúrbio de sono ou não dorme de forma satisfatória.

Sabemos que é cada vez mais comum pessoas que levam aos consultório queixas permanentes de sono. Demorar a pegar no sono, ter um sono leve, acordar com a sensação de que não houve um real descanso ou dificuldades para manter-se produtivo ao longo do dia por causa de uma noite mal dormida, são relatos da maioria hoje em dia. 

A nutrição por sua vez pode auxiliar na melhora e prevenção do aparecimento desses sintomas. Você costuma incluir na sua anamnese perguntas sobre o sono dos seus pacientes?

Sono e saúde de forma geral:

Nós sabemos que adultos precisam dormir entre 7 a 8 horas por noite e que o sono é uma fonte básica de saúde, regeneração e bem-estar. A relação do sono com a comida é real e pode perpetuar um ciclo extremamente maléfico para o organismo.

Uma noite de sono reparadora está relacionada com uma série de benefícios como:

- Alívio de tensão,

- Imunidade;

- Aumento de resistência física;

- Prevenção de doenças crônicas;

- Equilíbrio do ciclo circadiano;

- Melhora no humor, criatividade e cognição;

Entre tantos outros benefícios o sono é um evento que é fisiológico e necessário para a manutenção da vida, mas que vem sendo negligenciado de forma constante.

Os malefícios da falta de sono são extensos, de forma objetiva podemos citar alguns:

- Ganho de peso excessivo;

- Maior propensão a doenças crônicas como hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellitus tipo 2 e obesidade;

- Alteração na secreção de leptina e grelina;

- Alteração no metabolismo do açúcar;

- Maior incidência de doenças cardiovasculares entre outros.

Como a Nutrição pode melhorar a qualidade do sono?

É preciso lembrar que o tratamento de distúrbios do sono precisam incluir uma equipe multidisciplinar e devem incluir estratégias nutricionais e não-nutricionais. Mas o fato é que tanto não só no tratamento, mas na prevenção de distúrbios do sono ou manutenção de um estado de equilíbrio a rotina alimentar pode atuar como um importante pilar.

Separamos aqui algumas estratégias que podem ser incluídas nas suas estratégias com os pacientes:

- Inclusão de mais alimentos fontes de fibras durante o dia;

- Redução de carboidratos refinados ao longo do dia com maior distribuição deste grupo destinados a carboidratos complexos. Mas aqui a atenção especial para a última refeição do seu paciente. Se houver a necessidade de ceia, evitar a ingestão dos carboidratos complexos, dando preferência a alimentos que possuam maior índice glicêmico.

- Inclusão de alimentos fontes de triptofano como abacate, castanhas, ovo, queijos, frango aliado a higiene de sono e outras estratégias não nutricionais;

- Ingestão aumentada de alimentos fontes de ômega-3;

- Inclusão de frutas na alimentação, dando preferência a kiwi, açaí, morango, mirtillo, acerola, jabuticaba;

- Uso de chás na rotina noturna como: camomila, melissa, erva cidreira, entre outros.

Essas são algumas das estratégias que você pode e deve incluir na alimentação do seu paciente para prevenir ou tratar distúrbios de sono a fim de auxiliá-lo a uma maior qualidade de vida.

Essas estratégias precisam ser associadas a outros pontos como: redução de telas antes de dormir, prática de exercícios físicos e outros pilares de qualidade de vida.

Referências:

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DASHTI, H. S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition: An International Review Journal, v. 6, n. 6, p. 648-659, 2015.

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FUKUSHIGE, H. et al. Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. Journal of physiological anthropology, v. 33, n. 1, p. 33, 2014.

HALSON, S. L. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, v. 44, n. 1, p. 13-23, 2014.

Kohansieh, M., & Makaryus, A. N. (2015). Sleep Deficiency and Deprivation Leading to Cardiovascular Disease. International Journal of Hypertension, 2015, 1–5. doi:10.1155/2015/615681.

Kobayashi, D., Kuriyama N., Osugi Y., Arioka H., Takahashi O. (2018) Longitudinal relationships between cardiovascular events, risk factors, and time-dependent sleep duration, Cardiology Journal, 25(2), 229–235. doi: 10.5603/CJ.a2017.0088.

 

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